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多位名人放弃素食!长期素食者须留意2个风险 | 营养 | 营养缺乏 | 维生素B | GK体育

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多位名人放弃素食 长期素食者须留意2个风险

多位名人放弃素食!长期素食者须留意2个风险 | 营养 | 营养缺乏 | 维生素B | GK体育

在美国明星和名流中,近年就有不少人放弃素食,最受关注是好莱坞影星安妮·海瑟薇。(ANGELA WEISS/AFP/Getty Images)

标签:营养, 营养缺乏, 素食, 维生素B, 蛋白质

近年来,素食成爲一种健康时尚。除了考虑到环境和伦理之外,很多倡导素食的人分享说,不吃肉、蛋、奶而只吃植物性的食品,带来很多健康裨益,诸如皮肤光润、活力焕发。据Global Data统计,2014到2017年间,美国的素食者人数增加了6倍之多。

不过,对于不同的人,坚持素食也带来不同的健康效应,感觉反应力变慢就是让很多人意外的症状之一。这至少提示了一点,并非每个人都适合做纯素食者。

美国多位名人放弃素食 原因各异

在美国明星和名流中,近年就有不少人放弃素食,最受关注是好莱坞影星安妮·海瑟薇(Anne Hathaway)。

海瑟薇于2012年拍摄《蝙蝠侠:黑暗骑士崛起》(The Dark Knight Rises)时开始食素,扮演猫女的她需要穿紧身衣,不能显出一丝赘肉。不过,在保持素食习惯两年后,她却决定恢复吃鱼吃肉。

那是在2014年,她正在冰岛拍摄大片《星际效应》(Interstellar),她需要穿上近40斤重的太空服,繫上安全带悬在半空、在冰水里泡上几小时。

开拍几週之后,她终于决定,自己不能再吃素食了。「我只是觉得不太好,不健康……不够强壮。」她也承认,纯素食期间,「我真的很辛苦,异常焦虑」。

一天,她和先生舒尔曼(Adam Shulman)与搭档明星马特·达蒙在当地一家米其林餐厅共进晚餐。达蒙告诉服务生,当天厨师做什幺他就吃什幺,这让海瑟薇感到自己很个别。受访时她回忆说,「于是我问(语带尴尬),『你家的鱼是当地产的吗?』他们回答说,『你看到峡湾了吗?』于是我点了一块三文鱼。」

在鱼肉入口的那一刻,她当下体验到「大脑就像从新开机」,第二天就感觉「好多了」。

美国注册营养师、2B Mindset饮食计划创始人穆尔斯坦(Ilana Muhlstein)提到,她接触的很多人觉得纯素饮食让他们头脑迟钝、昏昏欲睡,「有很多研究发现了素食与抑郁之间的联繫」。

据她分析,素食者经常缺乏维生素B12和铁,这些营养素可以提升情绪和体能,而鱼和蛋等动物性食品富含这些营养,难怪海瑟薇有「大脑重啓」的感觉。

除了海瑟薇,还有不少欧美名人没把纯素食进行到底,原因各自不同。

佐伊·丹斯切尔(Zooey Deschanel)因过敏告别纯素食。

影星、歌星丹斯切尔受访时分享,自己尝试告别动物性食品,但发觉太困难了,「我不能吃麦类和大豆,这让我很难摄取足够热量」。所以,她不时会吃些鱼。

市面常见的加工素食品中,豆腐和小麦麵筋是经常代替动物蛋白的原材料,如果对这些材料过敏,食素就变成一件难事,只能改从豌豆、羽扇豆等当中得到所需营养了。

多位名人放弃素食!长期素食者须留意2个风险 | 营养 | 营养缺乏 | 维生素B | GK体育佐伊·丹斯切尔(Zooey Deschanel)因食物过敏放弃素食,图爲2018年资料照。 (Alberto E. Rodriguez/Getty Images)

美国前总统比尔·克林顿(Bill Clinton)将瘦肉蛋白纳入素食。

克林顿在2010年心脏动手术后开始食素。三年后他表示:「我告别了肉、乳酪、牛奶和鱼,奶製品完全不沾,已经减了9公斤。」不过他的私人医生马克·海曼(Mark Hyman)告诉《纽约时报》,「他有时还是吃些鱼和瘦肉蛋白。作爲素食者,你很难摄取足够的优质蛋白、很难不过多摄入澱粉。」

保持体重自然有助于预防心脏病,但素食者爲了补充蛋白,经常要食用高脂肪、高热量食物。穆尔斯坦指出,要获得和食用热量爲200大卡的低脂乳酪等量的蛋白质,素食者需食用含800大卡热量的杏仁。

因此要减肥、保持心脏健康,将富含瘦肉蛋白的「白肉」(鸡肉、鱼肉)纳入饮食反而很好。白肉饱和脂肪较红肉低,含较多不饱和脂肪酸。一块无骨鸡胸的蛋白质含量是31克,一份三文鱼爲39克,一个鸡蛋则含9克。

娜塔莉·波特曼(Natalie Portman)、卡丽·安德伍(Carrie Underwood)因怀孕放弃素食。

很多人在怀孕期间会「害口」,这种难过的感觉,好莱坞影星波特曼就有真实体验。她先前经常上电视宣导素食、还拍摄过纪录片《食用动物》(Eating Animals);但在第一次怀孕时,她决定不再当素食者。

2011年她坦承,「我听从身体的需要吃了蛋和乳製品,我就是觉得想吃那些东西。」生下孩子后,波特曼又恢复了素食,继续倡导食用非动物性食品了。

多位名人放弃素食!长期素食者须留意2个风险 | 营养 | 营养缺乏 | 维生素B | GK体育娜塔莉·波特曼(Natalie Portman)(左)和乡村歌星安德伍(右)因怀孕而放弃素食。(Getty Images/GK体育合成)

乡村歌星安德伍同样是在怀孕期间放弃了素食,开始食用乳製品,之后恢复以素食为主。她解释说,巡演期间要找到营养足够的纯素食品很困难,「我不能只吃蒸西兰花」。因此她称自己是「现实的素食者」,偶尔会在餐馆点有蛋白或乳酪成分的餐点。

孕妇需要摄取大量蛋白质,道理很简单,蛋白质可以分解成氨基酸,后者是构建细胞、骨骼、荷尔蒙等的基石,人体也需要蛋白质来强壮肌肉和器官。

除了以上几位,也有明星因角色要求增重而放弃素食,如影星萨缪尔·杰克逊(Samuel L. Jackson)。

素食可能存在两大风险

一些营养学家和功能医学家并非对素食持否定态度,而是希望所有素食者了解其中的健康风险,以避免意想不到的严重问题。

毋庸置疑,今天的白肉和红肉都普遍受到激素、抗生素和多氯联苯(PCB)等化学品污染,很多人对动物性饱和脂肪和胆固醇也退避三舍。不过,很多素食者并不像人们想像的那样健康,长期吃素可能存在两大风险:

一、营养素摄取不足

• 蛋白质

1公斤人体体重每日对蛋白质的需求量为0.8克,这意味着体重50公斤(110磅)的人,每天需要摄入40克蛋白质。蛋白质可平衡「饱腹感荷尔蒙」,让人感觉饱足,多摄入蛋白质有助于降低体重、增加体能。

曾怡钧营养师撰文表示,而动物蛋白质含有完整的8种「必需胺基酸」,但是大多数植物蛋白质缺少其中的两至三种,而且植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品。因此,素食者为获得充足的蛋白质,大约需要多摄取10%的分量。蛋白质通常可以从豆类、豆腐、全穀类、坚果、种子等素食中获得。

• Omega-3多元不饱和脂肪酸

omega-3多元不饱和脂肪酸(主要是DHA、EPA,及α-亚麻酸即ALA)可以预防炎症、自体免疫和心血管疾病。同时,因为人的脑部60%成分为脂肪,摄取好脂肪,也可以避免和脑部有关的症状,如迟钝、疲劳、抑郁和焦虑。

虽然素食者可以从豆类和坚果等植物性食品中摄取omega-3,但从植物中摄取的omega-3种类,大多是α-亚麻酸,需要转化为DHA和EPA,才能更好地被人体利用。而这种转化率却很低。宾夕法尼亚州立大学营养课学系研究发现,只有不到10%的α-亚麻酸会转化为EPA,不到5%会转化为DHA。

发表于《美国临床营养学杂誌》的研究发现,素食者DHA和EPA摄取不足的比例分别达50%和60%。所以,如果你不吃野生海鱼或鱼油,至少也要吃些含生物可利用omega-3脂肪酸的藻类,如螺旋藻。

• 维生素B12、维生素D

美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics )指出,素食者有缺乏维生素B12的风险。在天然食物中,只有动物肉类含有维生素B12。缺乏维生素B12容易引起贫血,肌肉变弱、发麻,甚至失明。

素食者怎样补充维生素B12呢?可以通过营养补充剂来补充。另外,一些蘑菇里也含有维生素B12,但还不确定可以作为很好的摄取来源。

素食者也容易缺乏脂溶性维生素D。维生素D可以促进钙的吸收、预防骨质疏鬆。维生素D仅存在少数食物当中,如日晒过后的菇类、蛋黄、鱼类。素食者如果想摄取足够的维生素D,最好通过每天晒15分钟太阳的方式。

• 锌和铁

锌的主要功能是製造白血球、抗感染,因此是感冒和流感药物的共同成分,对于胎儿发育也很重要。由于含锌的植物性食品也含植酸,可能造成营养难以吸收、不能满足人体需求。

人体缺铁时,则影响红血球製造,使得氧和能量供应不足。食物中所含的铁元素,通常分为血基质铁或非血基质铁。血基质铁容易被人体吸收,主要存在于牡蛎、动物内脏等肉类中。深绿色蔬菜、蘑菇、坚果和扁豆所含的是非血基质铁,吸收率较低。

除此之外,素食者也要注意补充钙、镁、碘等矿物质。

二、身体炎症

自然疗法医师威廉·科尔(William Cole)指出,素食者爲保持热量会食用大量穀物和坚果,属于「高发漫饮食」;所谓「发漫」(FODMAP)是可指发酵的短链碳水化合物,包括低聚糖、二糖、单糖、多元醇等,这些发漫在肠道中无法被完全消化,被细菌发酵利用后,容易引起肠易激综合徵(IBS)及炎症性肠病(IBD)。

另外,过量摄入穀物,特别是精緻穀物,容易导致胰岛素飙高、胰岛素抵抗、高甘油三酯症和身体炎症,从而导致慢性疾病。

长期过量食用种子类食物(穀物和豆类),其中的有毒「凝集素」(lectins,包括穀蛋白尤其是麸蛋白,以及植物凝集素)也会影响肠道微生物群平衡,增加炎症、感染、抑郁等多种疾病的机率,并且降低人体免疫力。

此外,种子类食物的植酸(phytates)含量很高,会与许多矿物质结合成稳定的植酸盐,使这些矿物质无法被人体吸收;植酸也会抑制多种消化酶的活性,引起「肠漏症」和身体慢性发炎。

意识到这些问题的存在,素食者可以通过均衡食用不同类型的食物,同时适当补充营养素,从而规避长期食素可能引起的健康问题。但是,如果身体确实告诉你「我需要肉类来获得能量」,那就不妨像安妮·海瑟薇一样,听从身体的需求吧。

 


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