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降坏胆固醇 增好胆固醇 你该吃这些食物 | 降胆固醇 | GK体育

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降坏胆固醇好胆固醇 你该吃这些食物

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怎样吃可以增加好胆固醇、降低坏胆固醇?(Shutterstock/GK体育製图)

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我们身体里有「好胆固醇」和「坏胆固醇」。增加好胆固醇降坏胆固醇,可以保护血管健康,避免血管硬化和堵塞。想要控制体内胆固醇水平,吃对食物就至关重要。

什幺是好胆固醇、坏胆固醇?

好胆固醇和坏胆固醇,是指两种不同状态下的胆固醇。在体检报告上我们常看到这两种数值。

降坏胆固醇 增好胆固醇 你该吃这些食物 | 降胆固醇 | GK体育好胆固醇和坏胆固醇的区别。(Shutterstock/GK体育製图)

1. 坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇(LDL)

坏胆固醇,是容易伤害血管的胆固醇。坏胆固醇含脂肪多,密度低。它一旦多了,容易积存在血管里、黏在血管壁上,长期下来,造成血管硬化、堵塞。

2. 好胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇(HDL)

好胆固醇,是对血管有利的胆固醇。好胆固醇含蛋白质多,密度高。它可以把黏在血管壁上的胆固醇带回肝脏,然后排出体外,从而保持血液通畅,有「血管清道夫」之称。

降坏胆固醇、增加好胆固醇 你该吃和不该吃的食物

● 增加坏胆固醇的食物

纤营医学营养中心营养师洪帆指出,凡是油腻的、高脂肪的食品,都有可能增加体内坏胆固醇和总胆固醇水平。因为这类食品有一个特点,就是含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪。

常见三类食品要避免:

1. 油炸类食物,如炸薯条、炸鸡块,都含有较多反式脂肪。

2. 奶油类食品,如黄油、奶油、人造奶油,其成分大部分是饱和脂肪。

3. 加工肉类,如热狗、香肠、培根、午餐肉,经加工后,饱和脂肪已经混融在肉里,无法剔除。

降坏胆固醇 增好胆固醇 你该吃这些食物 | 降胆固醇 | GK体育黄油等奶油类製品,虽然美味,但其主要成分就是饱和脂肪。(Pixabay)

● 降低坏胆固醇的食物

要想降低坏胆固醇水平,建议多吃植物类食物。因为植物类食物完全不含胆固醇;它含有「植物固醇」,可抑制胆固醇的吸收。

不仅如此,洪帆营养师指出,植物类食物还富含膳食纤维,也可帮助降低体内坏胆固醇和总胆固醇的水平。譬如绿叶蔬菜,豆製品(如豆腐、豆腐乾),粗粮杂粮(如燕麦、大麦)等,都可以常吃。如果喜欢吃白米饭,不喜欢吃粗粮,不妨在煮米饭时,参杂一些粗粮、杂粮,如小米、玉米碴、黎麦,即能膳食纤维的摄入,又可以丰富口味。

在餐与餐之间,如果觉得饿了,可以吃新鲜水果来补充膳食纤维。洪帆营养师特别推荐酪梨。酪梨是高膳食纤维水果,很多人觉得它太油、脂肪太高,担心会增胆固醇。其实,酪梨的脂肪来源于植物,反而有助于降低坏胆固醇。

降坏胆固醇 增好胆固醇 你该吃这些食物 | 降胆固醇 | GK体育酪梨是高膳食纤维水果,而且其脂肪来自于植物,有助于降低坏胆固醇。(Pixabay)

食用油以橄榄油为佳。橄榄油含有健康的不饱和脂肪酸,对心血管有保护作用。

● 增加好胆固醇的食物

要升高好胆固醇水平,建议多吃一些鱼类,如鲑鱼、鲔鱼。

降坏胆固醇 增好胆固醇 你该吃这些食物 | 降胆固醇 | GK体育鲑鱼等鱼类含丰富的omega-3脂肪酸,有助增加好胆固醇水平。 (GK体育图库)

洪帆营养师表示,这些鱼富含Omega-3脂肪酸,而Omega-3脂肪酸在体内经过代谢后,可以参与合成抗炎症因子。好胆固醇低的人,往往是因为身体里面有炎症,一週吃两次鱼,可以帮助提升好胆固醇。


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